Seniorträning

Det är sällan för sent att börja träna. Här visar vår kära kund, Astrid +90 år, ett 5 minuters träningsprogram som förbättrar hälsan för de flesta äldre vuxna om det görs enligt våra rekommendationer. (fyra gånger per vecka) Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar din träning och att all träning sker på eget ansvar och förstånd. För mer information om respektive övning, klicka här För att läsa mer om Astrid, klicka här och vill du läsa mer om självtester klicka här (öppnas på ny sida)

Spela videoklipp

Fohm rekommenderar (+65år) följande fysaktiviteter

150 min. pulshöjande fysisk aktivitet / v.
Träning av balans tre gånger per vecka.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. De positiva effekterna verkar avta fortare hos äldre än hos yngre. För träning med målet att upprätthålla funktionen i vardagen är det därför extra viktigt att träna regelbundet.Vid uttalad fallrisk bör träning av balans föregå både kondition och styrketräning.

Läkaren Emily berättar “Överviktsrelaterade sjukdomar leder till bl.a. typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, vissa typer av cancer, sömnapné och ledvärk. Ökat stillasittande och allmän inaktivitet orsakar negativ samhällspåverkan. Belastningen i kronor för sjukvården just nu är ca 70 miljarder per år, samma summa som 2022 års försvarsbudget”

Personliga tränaren Johan förklarar “Det finns en hög korrelation mellan livskvalitet och fysisk hälsa hos alla människor. Även om förutsättningen för en god fysik förändras med stigande ålder är den möjlig att påverka. Vi behöver bli bättre på individnivå att skilja det kronologiska åldrandet från det fysiologiska. Det går att upprätthålla funktionalitet med hjälp av riktad träning. Gör Astrids träning fem minuter per dag! Din kropp kommer att tacka dig.”

Fördjupad faktadel
Risken för muskuloskeletala skador och kardiovaskulära komplikationer är låg och de hälsofrämjande vinsterna större än riskerna.

En epidemiologisk studie från 2009 visar att 28% av personer över 65 år följer de nationella rekommendationerna för fysisk aktivitet. I gruppen över 80 år var aktivitetsnivån 50% lägre jämfört med 65-70 åringar. (Motsvarande siffror för ålderskategorin 20-64 år var 35% för kvinnor och 28% för män.) Äldre är stillasittande mellan 68-86% enligt en amerikansk studie där det fastslogs att stillasittande korrelerar med ökad dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar som är den vanligaste dödsorsaken i Sverige.
Notera även att en observationsstudie baserad på data från USA med över 2 000 vuxna personer från 22 år till 80+ visade att bentätheten hos kvinnor är relaterad till längden på perioder av stillasittande under dagen, oberoende av fysisk aktivitetsnivå.
Det finns ingen övre åldersgräns för träningseffekt. De fysiologiska effekterna är i princip de samma för yngre som för äldre vuxna. Den absoluta förbättringen ser ut att vara lägre för äldre än för yngre vuxna, men om man mäter procentuell förbättring har äldre ungefär samma effekt av träning som yngre både när det gäller aerob kapacitet (uthållighet) och styrka.
Indikationer/kontraindikationer
Indikationerna för att fysisk aktivitet leder till förbättrad hälsa och fysisk funktion, förebygger funktionssvikt och sjukdom, samt leder till förbättrad hälsa och funktion hos personer med kronisk sjukdom är mycket goda. Det finns mycket få kontraindikationer för fysisk aktivitet hos äldre. Hos vissa grupper och vid vissa tillstånd bör läkare konsulteras innan systematisk träning påbörjas. Det gäller exempelvis vid instabil hjärtsjukdom, vissa typer och faser av cancer samt vid kraftiga infektioner. Personer med osteoporos, speciellt i ryggen, bör undvika kraftiga vertikala stötar som vid hopp, liksom stor ryggflexion som vid sit-ups. För personer med balansproblem bör eventuell rekommendation att delta i gång- eller promenadgrupper följas upp med systematisk träning av balans och muskelstyrka.

RÖRLIGHET
Med stigande ålder blir kroppens vävnader mindre elastiska och det är därför mycket viktigt med regelbunden rörlighetsträning. Lungornas elasticitet minskar, andningsmuskulaturen försvagas, bröstkorgsväggen stelnar och kyfosen ökar vilket kan försämra andningsfunktionen.
BALANS
Balans kan beskrivas som förmågan att kontrollera kroppen i en ställning så att den befinner sig i jämvikt. Balans är en sammansatt funktion, som är beroende av samordning av information från sensoriska och motoriska system relaterade till både det perifera och det centrala nervsystemet, men balansförmågan är också beroende av tilltro till egen förmåga. Nedsatt balansförmåga och bristande känsla av säkerhet är riskfaktorer för fall. Fallskador är den vanligaste orsaken till att äldre skadar sig och ökar med 10% per år från 65 år och uppåt.
STYRKA
Styrka, som i detta fall syftar på muskelstyrka i skelettmuskulaturen (vilket är den sammanfattande benämningen av muskulaturen i människokroppens rörelseapparat) definieras som en muskelgrupps förmåga att utveckla maximal kraft medan explosivitet (eng. muscle power) definieras som arbete per tidsenhet (kraft x hastighet). Med stigande ålder reduceras explosiviteten mer än styrkan. Muskelfibrer kan delvis återuppbyggas vid träning. Låg explosivitet påverkar funktioner i vardagslivet, som exempelvis att resa sig från en stol eller återfå balansen vid instabilitet.
Åldersrelaterad förlust av muskelmassa beskrivs ofta som ”sarcopeni”. Muskelstyrkan reduceras med cirka 8 procent per 10-årsperiod fram till 70-årsåldern, och därefter med 15 procent per 10- årsperiod. Benstyrkan försvagas mer, upp till 10–15 procent per 10-årsperiod fram till 70- årsåldern, och därefter med 25–40 procent per 10-årsperiod. Hos många äldre är dock förlusten av muskelstyrka betydligt mindre, då förändringarna i hög grad kan påverkas av en människas livsstil.
I dag lider 50 procent av alla personer ≥80 år av sarkopeni. Många andra befinner sig i förstadiet presarkopeni, kännetecknat av låg muskelmassa vilket är en oberoende riskfaktor till fall, fraktur och ohälsa, vilket i sin tur påverkar livskvaliteten.
UTHÅLLIGHET
Som i detta fall syftar på den kardiovaskulära funktionen (och i vardagligt tal benämns som kondition, reduceras från 30-årsåldern med mellan 5 och 10 procent för varje 10-årsperiod. Lägre puls hos äldre kompenseras ofta av en något större slagvolym. Maxpulsen sjunker med stigande ålder och beräknas vanligen enligt formeln 208 – 0,7 x ålder. Formeln skiljer sig något från den som används för yngre eftersom den traditionella formeln, 220 minus ålder, blir mer felaktig ju äldre man blir, vilket resulterar i att träningen kan bli för lågintensiv. Observera dock att medicin för blodtryck förändrar den maximala hjärtfrekvensen.
Det finns god evidens för att pulshöjande (aerob) fysisk aktivitet skapar förbättrad kondition med upp emot 1% per vecka för äldre som tränar minst 3 gånger per vecka under ett halvår.
I en norsk randomiserad studie (RCT) med över 1500 deltagare mellan 70-76 år var effekten av ansträngande intervallträning högre än vid måttlig ansträngning hos en kontrollgrupp. Var inte rädd att bli andfådd med andra ord!
REAKTION
Samspel mellan vår skelettmuskulatur och det centrala nervsystemet bildar reaktionsförmågan som förbättras genom ökad styrkesnabbhet och med fördel tränas tillsammans med slumpvisa startkommandon i kombination av olika sinnen och variationer i tid och rum. Samverkar med balans, styrka, rörlighet och uthållighet för att motverka fall.

ASTRID - ETT SEKEL AV KRAFT!

Vid lunchtid den 25 september 2020 invigdes guldbron vid Slussen i Stockholm. Stålbron är byggd för att hålla i närmare 100 år. Den förra bron hade då stått pall nästan lika länge. Invigningen den gången var i oktober och året 1935. På plats fanns kung Gustaf V, farfars far till Sveriges nuvarande kung.
Samma år talade Astrid Rostad redan flytande italienska…
Det var i och för sig inte särskilt konstigt då hennes far ingenjör Hjalmar Kronvall under den perioden arbetade med montering av telefonstationer i staden Cremona utanför Milano, Italien.
Sen kom kriget, det andra stora och allt förändrades.
En ung Astrid fick inte återvända till Sverige förrän 1945, samma år som Mussolini arkebuserades, Hitler tog livet av sig och Raul Wallenberg försvann. Händelser som präglat tonåringen Astrid tillsammans med en hel värld, som återigen började andas framtidstro.

I ungdomen var Astrid inte särskilt intresserad av motion och hon rörde sig främst under skolidrotten. Visst åkte hon skridskor på utomhusbanan i Hägersten under vintrarna men Astrid erkänner att det främst var för att titta på pojkar.
När snön smälte och det blev tillräckligt varmt ute cyklade Astrid liksom de flesta andra i Sverige. Främst för att det under kriget hade varit förbjudet att köra bil förutom för militär och räddningstjänst men även för att medvetenheten om en god hälsa var hög. Kombinationen av besparing av bränsle och uppvärmning ledde även till att sportlovet infördes i skolorna 1940. Viljan hos medborgarna att stå fysiskt redo att försvara Sverige om tvunget var hög. Glädjande nog kom inte kriget.
Istället kom Sveriges första pizzeria 1947 till Västerås och 1973 öppnades den första McDonaldsrestaurangen i Sverige.

Hösten 2022 kände sig Astrid lite tröttare, svagare och med sämre balans än vanligt. Därför bestämde hon sig för första gången i sitt liv för att det nu var dags att börja styrketräna. Hon tog kontakt med en personlig tränare för att leva länge och må bra. Astrid berättar:
“Tränaren undervisar och förklarar olika övningar som är anpassade för just mig. Han har ett bra tålamod och vi samarbetar väl. Sedan jag började träna känner jag att min styrka tydligt har förbättrats i vardagen, jag har inte längre ont i mina leder, balansen är god och jag är inte längre rädd för att ramla, något som hände innan. Det allra bästa är att jag har fått tillbaks så mycket rörlighet att jag nu lättare klarar av att klä på mig igen! Jag kan varmt rekommendera alla att träna, tidigare erfarenhet är inget krav. Det är jag verkligen ett bevis för.”